太陽の光を浴びる習慣は体内時計と気分のスイッチを入れる、簡単かつ最高の生活習慣です。
朝から完璧に走れなくていい。毎朝5キロ歩く必要もありません。まずはカーテンを開ける。玄関の外に出る。ベランダや日向のベンチで10分座る。それだけでも、暗い部屋で気合いだけを振り回すより、体にはずっと分かりやすい合図になります。
人間の体は、根性より光に正直です。朝に明るい光が入ると、「今が朝だ」と体内時計が受け取りやすくなります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、起床後に朝日の強い光を浴びることは体内時計のリセットにつながるとされています。つまり朝の光は、夜の眠気を作るためのスタートボタンでもあるわけです。
ここを飛ばして、夜に「眠れない、どうしよう」と悩む人は多いです。もちろん悩みやストレスもあります。でも、朝も昼も暗い部屋にいて、夜だけスマホと照明で明るい生活をしていたら、体からすると「今いつ？」状態です。体内時計が迷子になると、気分も食欲も集中力も巻き込まれやすい。かなり迷惑な連鎖です。
太陽光が気分に関係する話も、ただの気分論ではありません。日照時間と脳のセロトニン代謝の関連を調べた研究では、明るい日照時間が長いほどセロトニン代謝回転が高い傾向が報告されています。もちろん「日光を浴びれば全部解決」とは言えません。けれど、外の明るさが心の調子に影響しうることは、かなり現実的な話です。
だから、朝散歩ができる人はかなり強いです。歩くことで血流も上がるし、光も浴びられるし、景色も変わる。健康習慣としてのコスパが良すぎます。無料で、道具もいらず、コンビニに行くついででも成立する。派手さはないけれど、生活を立て直す土台としてはかなり優秀です。
ただ、朝散歩という言葉が重く感じる日もあります。寝不足、疲労、体調不良、気分の落ち込み。そういう日は「歩けないなら終わり」ではなく、「外の明るい場所に体を置く」で十分です。日向のベンチに座る。ベランダで水を飲む。玄関先で空を見る。10〜30分が理想でも、最初は3分でいいです。ゼロと3分の差は、思っているより大きい。
ビタミンDの面でも、日光は無視できません。NIHの資料では、日光のUVBが皮膚に当たることでビタミンD生成が起こると説明されています。ビタミンDは骨や筋肉、免疫機能などにも関わる栄養素です。ただし、窓ガラス越しではUVBが届きにくいため、ビタミンD目的なら屋外の光が基本になります。一方で、体内時計への光の合図としては、まず部屋を明るくするだけでも意味があります。ここは分けて考えるとスッキリします。
ポチップ
昼の光も侮れません。朝に出られなかった日は、昼休みに少し歩けばいい。曇りの日でも屋外は室内よりずっと明るいことが多いです。近所を一周する、郵便物を出しに行く、飲み物を買いに行く。健康習慣は、名前を立派にしすぎると続きません。「日光浴」より「ちょっと外に出る」くらいの軽さでいいです。
夕方の光にもよさがあります。朝日や日没の赤い光には、日中の強い光とは違う波長が含まれます。赤色光や近赤外光は光生物学の分野でも研究されています。ただし、ここはまだ「夕日を浴びれば何でも治る」みたいな話にしないほうが安全です。大事なのは、太陽光は単なる明るさではなく、時間帯によって体に届く情報が変わるということです。
気をつけたいのは、太陽を浴びるほど偉い、という方向に行かないことです。真夏の炎天下で無理に歩けば熱中症になります。紫外線で肌を傷めることもあります。皮膚疾患がある人、光に敏感になる薬を使っている人、強い倦怠感や睡眠障害が続く人は、無理せず医療者に相談したほうがいいです。太陽光は味方ですが、根性試しの相手ではありません。
いちばん現実的な始め方は、朝起きたらカーテンを開ける、できれば外に出る、無理なら明るい窓辺に座る、昼にもう一度外の光を浴びる、夜は照明とスマホを少し落とす。このセットです。昼に光を入れて、夜に暗さを作る。体内時計は、この差で動きやすくなります。
生活が乱れているときほど、人は大きな改善策を探します。でも、最初の一手は意外と小さいです。靴を履いて外に出る。顔を上げて空を見る。日なたで深呼吸する。たったそれだけで、体は「朝だ」「昼だ」「そろそろ夜だ」と思い出しはじめます。
太陽の光を浴びることは、気合いの健康法ではありません。自分の体に、時間を教えてあげる行為です。暗い部屋で自分を責める前に、まず光のある場所へ行く。体と心を整える入口は、案外そのくらいシンプルです。
参照元リンク
- https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
- https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://hfnet.nibiohn.go.jp/vitamin/detail221/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18797560/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28539775/